รวมวิธีปั้นก้น ให้สวยกลมเด้ง เฟิร์มกระชับ ง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้

กล้ามเนื้อบริเวนก้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ทำให้เป็นจุดดึงดูดและจุดที่สร้างความน่าสนใจบนสรีระได้มาก ดังนั้นจึงแทบไม่ต้องแปลกใจเลยหากมีคนสนใจที่จะปั้นก้นให้กลมตึงสวยได้รูป วันนี้ออนนี่จึงไม่รอช้าที่จะพามาทำความรู้จักกับวิธีการปั้นก้นให้ได้รูปสวยงาม และเป็นการช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น แต่จะมีวิธีอะไรบ้านนั้นตามมาดูกันเลย

การปั้นก้น คืออะไร?

การปั้นก้น คือ วิธีการออกกำหลังการหรือการใช้เทคโนโลยีกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้เกิดความแน่นเฟิร์มกระชับ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณก้น กลมสวย งอนเด้ง ลดความหน่อนคล้อยของก้นและเพิ่มให้กล้าเนื้อใหญ่ขึ้นตามขนาดที่ต้องการเพื่อให้เหมาะสมกับรูปร่างสรีระส่วนอื่นๆของร่างกาย ไปพร้อมๆกับการช่วยลดเซลลูไลท์

การปั้นก้นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน

กล้ามเนื้อส่วนก้นหรือสะโพก (Gluteal muscle) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการรวมตัวกันของกล้ามเนื้อ จนกลายเป็นส่วนกล้ามเนื้อก้นหรือกล้ามเนื้อสะโพก ดังนั้นหากต้องการปั้นก้นให้กลมสวยจำเป็นจะต้องเน้นการปั้นกล้ามเนื้อที่มีการรวมตัวกันที่ก้นทั้งหมด 3 ส่วน ซึ่งได้แก่

• Gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย อยู่ด้านนอกสุดของส่วนสะโพก โดยมีจุดเกาะที่ขอบด้านล่างของกระดูกปีกสะโพก (Ilium) และกระดูกใต้กระเบนเหน็บหรือกระดูกซาคัม (sacrum) ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ยืดลำตัว และการยืดหมุนสะโพกด้านข้าง
• Gluteus Medius เป็นกล้ามเนื้อที่กว้างและหนาอยู่บนพื้นผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่ช่วยให้ข้อต่อสะโพกเคลื่อนตัวได้ดี ช่วยในการยืด การงอ รวมถึงหมุนของสะโพกทำงานได้ดีขึ้น
• Gluteus Minimus เป็นกล้ามเนื้อก้นที่มีเล็กที่สุด ซึ่งจะอยู่ที่บริเวณส่วนล่างของก้นใต้กล้ามเนื้อ Medius โดยกล้ามเนื้อมัดนี้จะมีหน้าที่ช่วยในการหมุนของต้นขา และเป็นส่วนที่สำคัญของกระดูกเชิงกรานอีกด้วย

ปั้นก้นช่วยเรื่องอะไรบ้าง?

• การปั้นก้นช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกเกิดความกระชับเต่งตึงขึ้น
• ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมันที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
• ช่วยทำให้สรีระส่วงล่างของร่างกายมีสัดส่วนที่สวยงาม สมส่วนกับบริเวณอื่นๆของร่างกาย
• ช่วยให้รูปร่างชัดเจนขึ้น สวมใส่เสื้อผ้าสวย เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง
• ช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการยืดหยุ่นที่ดี ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ร่างกายสามารถทรงตัวได้ดีมากยิ่งขึ้น

วิธีปั้นก้น ให้กลมเด้ง

ในปัจจุบันการปั้นก้นนั้นสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งวิธีที่ทำได้ด้วยตัวเองด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งอาจจะต้องอาศัยระยะเวลา การมีวินัย ความสม่ำเสมอ และการปั้นก้นด้วยเทคนิคทางการแพทย์ที่เห็นผลรวดเร็ว

6 ท่าออกกำลังกายปั้นก้น

สำหรับท่าออกกำลังกายที่จะช่วยปั้นก้นให้มีความกระชับเด้งดึ๋งนั้น จำเป็นจะต้องเน้นการออกกำลังการประเภทเวทอย่างสม่ำเสมอ ด้วย 6 ท่าออกกำลังกายปั้นก้นดังนี้

ออกกำลังกายท่า Bridge

เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายปั้นก้นแบบ Basic แต่ให้ผลดี ทำง่ายไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการนอนหงายราบไปกับพื้น ให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว จากนั้นตั้งชันหัวเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ให้หัวไหล่ สะโพก หัวเข่า เรียงเป็นเส้นตรงแนวเฉียงจากหัวเข่าลง ค้างไว้สักครู่ แล้วลดสะโพกลง ทำจำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายท่า Squat

สำหรับท่า Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเน้นให้กล้ามเนื้อบริ้วณก้นเกิดความกระชับแน่นขึ้น โดยเริ่มต้นจากการยืนตรง และกางขาทั้ง 2 ข้างให้กว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงหลังตรง ให้ขาขนานกับพื้นเหมือนการนั่งเก้าอี้ โดยที่เข่าต้องไม่เลยปลายเท้าค้างไว้สักครู่ จากนั้นออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมทำจำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายท่า Lunge

เป็นท่าออกกำลังการที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกให้มีความแข็งแรง โดยเริ่มจากการยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลงพยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ากลับที่เดิมทำจำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 3-4 เซต

ออกกำลังกายท่า Build On The Classic Squat

Build On The Classic Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกระชับต้นขาด้านในและสะโพกให้เกิดการกระชับ และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก้น โดยเริ่มจากการยืนแยกขาเท่าความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วค่อยๆย่อตัวลงโดยให้ขาตั้งฉากและทิ้งสะโพกไปด้านหลังมากที่สุด ทำแบบนี้จำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซต

ออกกำลังกายท่า Sumo Squat

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เน้นการกระชับต้นขาด้านใน ทำให้นอกจากจะปั้นก้นให้สวยแล้ว ยังทำให้เรียวขากระชับเรียวสวยขึ้นอีกด้วย โดยเริ่มจากยืนแยกปลายเท้าออกความกว้างเท่าหัวไหล่ ยกมือประสานกันที่หน้าอก แล้วค่อยๆย่อตัวลง กางขาออกไปด้านข้าง และทิ้งสะโพกไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำจำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซต

ออกกำลังกายท่า Goblet Squat

เป็นท่าที่คนปั่นก้นให้ความนิยมมากเพราะทำให้เกิดการกระชับที่ต้นขาด้านในและสะโพกได้ดี โดยเริ่มจากการยืนแยกปลายเท้าเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือจับเคตเทิลเบลยกขึ้นมาระดับหน้าอก แล้วย่อตัวลง กางขาออกไปด้านข้าง ทิ้งสะโพกไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำทั้งหมด 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซต

ผ่าตัดศัลยกรรมเสริมก้น

การผ่าตัดศัลยกรรมเสริมก้น เป็นการผ่าตัดเสริมถุงซิลิโคน (Gluteal implant) เข้าไปที่บริเวณใต้กล้ามเนื้อบริเวณก้นคล้ายการผ่าตัดเสริมหน้าอก ทำให้สามารถเลือกขนาดได้ตามต้องการ โดยซิลิโคนที่ใช้จะเป็นซิลิโคนแบบเฉพาะที่ถูกออกแบบมาสำหรับการเสริมก้น ซึ่งจะรองรับการกดทับได้ดี และมีความปลอดภัย ก้นดูกลมตึงขึ้นได้ทันทีหลังการผ่าตัด โดยการผ่าตัดศัลยแพทย์จะทำการซ่อนอยู่บริเวณร่องก้น ทำให้ไม่สังเกตุรอยแผลได้ง่าย และการผ่าตัดศัลยกรรมเสริมก้นสามารถแก้ไขก้นหย่อนยานไปในตัวได้อีกด้วย แต่เนื่องจากเป็นการผ่าตัดใหญ่จึงอาจมีขั้นตอนในการดูแลตัวเองหลังการผ่าตัดที่ซับซ้อน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการติดเชื้อ และคนไข้จำเป็นจะต้องมีระยะเวลาในการพักฟื้นอย่างน้อย 10 วัน

ปั้นก้นด้วยเครื่อง Sculpt-mus

ในปัจจุบันนี้เรามีเทคโนโลยีใหม่ล่าสุดระดับ Medical Grade ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้นหรือสะโพกได้อย่างตรงจุด โดยไม่ต้องเน้นการออกกำลังกายหนักๆ ด้วยเครื่อง Sculpt-mus ซึ่งเป็นทคโนโลยีหนึ่งเดียวในปัจจุบันที่สามารถกำจัดไขมันควบคู่กับการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีหลักการทำงานโดยการส่งคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าแบบเฉพาะเจาะจง High-In Tensity Focused Electro-Magnetic (HIFEM) ตรงเข้าไปได้ลึกถึงชั้นกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ชั้นผิวหนัง เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเกิดการหดเกร็งตัวได้อย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง

ซึ่งจะเทียบเท่ากับการยกเวทหนัก ๆ และการทำ Sit up ไปด้วยพร้อม ๆ กัน 20,000 ครั้งใน 30 นาที (ซึ่งการออกกำลังกายแบบทั่วไปไม่สามารถทำได้) ดังนั้นปั้นก้นด้วยเครื่อง Sculpt-mus จึงสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วไม่ต้องผ่าตัด และไม่ต้องพักฟื้นเพียงแค่มีการทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำต่อเนื่อง 4-6 ครั้งขึ้นไป

หลังจากปั้นก้นนานไหมกว่าจะเห็นผล

การเห็นผลของการปั้นก้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประสิทธิภาพของท่าออกกำลังกาย ปริมาณกล้ามเนื้อเดิมและความหนาของไขมัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการเห็นผลจากการออกกำลังกายปั้นก้นจะเห็นได้ในช่วงเวลา 4-8 สัปดาห์ แต่หากคนไข้ต้องการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วขึ้น สามารถออกกำลังกายปั้นก้นร่วมกับการควบคุมอาหาร การทานโปรตีน และใช้ตัวช่วยในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อก้นอย่าง Sculpt-mus ได้เช่นกัน

เผยเทคนิคการปั้นก้นให้เห็นผลไว

การจะปั้นก้นให้เห็นผลที่ไวนั้นไม่ใช่แค่การออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย ดังนี้

• เน้นการออกกำลังกายส่วนสะโพก : อย่างท่า Hip Thrust เพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำให้ก้นหนาและเด้งไวมากยิ่งขึ้น
• การทำ Weight Training ก่อนทำ Cardio : เพื่อเป็นการช่วยทำให้ร่างกายมีการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิคที่นิยมใช้กันในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬานั่นเอง
• ทานอาหารกลุ่มโปรตีนให้ถึง : เนื่องจากโปรตีนจะจะมีส่วนสำคัญในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายจากการออกกำลังกายได้ดี โดยปริมาณที่ควรทานจะอยู่ที่ประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย : เนื่องจากน้ำถือเป็นหนึ่งในส่วนสำคัญของเซลล์กล้ามเนื้อ การดื่มน้ำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่เกิดการลีบแบน และช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย
• การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ : โดยควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีการหลั่ง Growth Hormone ออกมาซ่อมแซ่มเซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง : การออกกำลังกายแบบหนัก ๆ แบบติดต่อกันหลายวันนั้นไม่ได้ส่งผลทำให้การปั้นก้นดีขึ้น ดังนั้นจึงควรมีการออกกำลังกายและพักกล้ามเนื้อย่างน้อย 48 ชั่วโมง เนื่องจากช่วงที่เราพักจะเป็นช่วงที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มนั่นเอง

การปั้นก้นด้วย Sculpt-mus กี่ครั้งถึงเห็นผล

การปั้นก้นด้วยเทคโนโลยี Sculpt-mus จะเห็นผลได้ตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ แต่ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายแต่ละคน และความต้องการของผู้ใช้บริการ โดยปกติแล้วผู้ใช้บริการจะควรทำการปั้นก้นด้วยเทคโนโลยี Sculpt-mus 2-4 ครั้งในช่วง 2-4 สัปดาห์ แต่อาจมีการแนะนำเพิ่มเติมได้ตามสภาพร่างกายและความต้องการของผู้ใช้บริการ ดังนั้นเทคโนโลยี Sculpt-mus จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นได้

หากปั้นก้นแล้วหยุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นจะหายไปไหม

หลังจากการปั้นก้นแล้วมีการหยุดออกกำลังกาย อาจจะไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณจะไม่หายไปโดยสิ้นเชิง แต่อาจจะทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆกลับไปเป็นสภาพเดิม เพราะการปรับเปลี่ยนลักษณะของกล้ามเนื้อก้นจะเกิดขึ้นจากการใช้งานต่อเนื่องของกล้ามเนื้อ และหากหยุดออกกำลังกายจะทำให้มีการใช้งานลดลง ทำให้กล้ามเนื้อก้นไม่ได้รับการกระตุ้นให้เจริญเติบโตและเข้มแข็งต่อไป ดังนั้นหากคุณต้องการหยุดออกกำลังกายสามรถ ใช้เทคโนโลยีที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ Sculpt-mus เพื่อรักษากล้ามเนื้อก้นของคุณคงอยู่ในสภาพที่ดีและแข็งแรงต่อไป

หากมีอาการบาดเจ็บจากการปั้นก้นควรทำอย่างไร

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหลังจากการปั้นก้น คุณควรหยุดการออกกำลังกายทันที และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับสภาพ ฟื้นตัวกล้ามเนื้อก้นที่ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เทคนิค RICE ช่วยลดอาการบาดเจ็บ โดยมีดังนี้

• Rest (พักผ่อน): ให้หยุดกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และพักผ่อนให้เพียงพอ
• Ice (น้ำแข็ง): วางถุงน้ำแข็งไว้บริเวณที่บาดเจ็บเพื่อช่วยลดการบวมและปวด
• Compression (การบีบตัว): ใช้ผ้าพันรัดบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อช่วยลดการบวมและแผล
• Elevation (การยกขา): ยกขาขึ้นไปต่อเนื่องเพื่อช่วยลดการปวดและบวม
  แต่อย่างไรก็ตามหากคนไข้อาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการที่รุนแรงมากกว่าเดิมแนะนำให้ไปพบแพทย์ เพื่อทำการตรวจดูอย่างละเอียดทันที

สรุปเลือกปั้นก้นด้วยวิธีไหนดี?

กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ดังนั้นทำให้การปั้นก้นด้วยการออกกำลังกายอาจจจะต้องใช้ระยะเวลานานพอสมควรจึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่การปั่นก้นด้วยเครื่อง Sculpt-Mus จะสามารถทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อในจังหวะที่รวดเร็ว ทำให้สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่บริเวณก้นให้มีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ในเวลาที่รวดเร็ว ซึ่ววิธีนี้เป็นจะทำให้กล้ามเนื้อทนทานแข็งแรงและกลับมาชิดกัน โดยเฉลี่ยมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 16% จึงทำให้ก้นดูกลมเด้งขึ้นพร้อม ๆ กับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะโพกให้ลดลงได้ถึง 19% และมีผลการวิจัย ความพึงพอใจต่อการรักษามากถึง 96%